Ψάρι για Ζωντάνια & Γραμμή

Το ψάρι ανάμεσα στις καλύτερες τροφές με σίδηρο και πρωτεΐνες

Από την Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc., συνεργάτη του foodbites.eu

Το ψάρι ανήκει στα τρόφιμα που έχουν «απίστευτες» θρεπτικές ιδιότητες! Κάνει καλό στην καρδιά, μας βοηθάει να φροντίζουμε τη γραμμή μας και να διατηρούμε τη ζωντάνια μας…
Περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και συχνά αναφέρεται σαν πολύτιμο τρόφιμο, που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας.
Αξίζει, λοιπόν, να μάθουμε περισσότερα πράγματα για τους «θρεπτικούς θησαυρούς» της θάλασσας.

Να ξεκινήσουμε με κάποιες βασικές απλές πληροφορίες…

Ψάρι και ζωντάνια: Στη διατροφική πυραμίδα, τα ψάρια τοποθετούνται στην ίδια ομάδα με το κρέας. Λογικό: είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών ( κατά μέσο όρο από 18- 20g ανά 100 γραμμάρια). Τα ψάρια έχουν ιδιαίτερη βιολογική αξία: οι πρωτεΐνες του ψαριού, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό μας, συνεισφέροντας στην ανάπτυξη και στην κυτταρική ανανέωση.

Άλλο πολύτιμο συστατικό του ψαριού; ο σίδηρος. Θεωρείται σίδηρος ζωικής προέλευσης (όπως του κρέατος), και απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό. Παρατηρείται συχνά ότι ο σίδηρος δεν είναι αρκετός στη διατροφή των μικρών παιδιών ή σ’ αυτή των γυναικών, που ακολουθούν μια περιοριστική δίαιτα ή σε χορτοφάγους. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, έλλειψη δύναμης ή και αναιμία στις πιο σοβαρές περιπτώσεις.

Συμβουλή: Αν τρώτε λίγο (ή καθόλου) κρέας ή εάν δε σας αρέσει, να θυμάστε ότι τα ψάρια συγκαταλέγονται ανάμεσα στις καλύτερες τροφές με σίδηρο και πρωτεΐνες και αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με ισοδύναμη μερίδα ψαριού στο διαιτολόγιό σας.

Το Ψάρι και η γραμμή μας: Δεν είναι τυχαίο, ότι το ψάρι βρίσκεται στη λίστα πολλών διαιτολογίων απώλειας βάρους. Είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική πυκνότητα και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες. Γενικά τα ψάρια περιέχουν λίγα και «καλά» λιπαρά, ενώ περιέχουν όπως είπαμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και χρήσιμες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Οι θερμίδες που περιέχει ένα ψάρι εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα λιπαρά που περιέχει. Υπάρχουν ψάρια με χαμηλά λιπαρά (πχ βακαλάος) και με αρκετά λιπαρά (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλα κλπ)

Πρέπει να τονίσουμε, όμως, ότι τα λιπαρά των ψαριών ανήκουν συνήθως στα πολύτιμα απαραίτητα λιπαρά (ω-3 και ω-6) τα οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.

Εκτός από το σίδηρο, που αναφέρθηκε πιο πάνω, τα ψάρια μας δίνουν και άλλα πολύτιμα ιχνοστοιχεία , όπως:

  • Φωσφόρο, απαραίτητο συστατικό για τα οστά
  • Ψευδάργυρο και χαλκό, που παίζουν ρόλο σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού
  • Ασβέστιο πολύτιμο για τα οστά, τα δόντια και για διάφορες άλλες λειτουργίες. (Το περισσότερο βρίσκεται στα κόκκαλα, αλλά περιέχεται και στη σάρκα του ψαριού)
  • Άλλα ανόργανα συστατικά που μας δίνουν τα ψάρια είναι φθόριο, σελήνιο, κοβάλτιο, μαγγάνιο κ.ά.

Επίσης, το ψάρι αποτελεί πραγματικό «χρυσωρυχείο» βιταμινών. Για παράδειγμα περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β2, Β6, Β12, Β3 (νιασίνη)

Ας θυμόμαστε: Τα ψάρια είναι πολύτιμα σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, πάντα όμως με την προϋπόθεση ότι μαγειρεύονται σωστά (ψητά, σχάρα) και ότι το συνολικό διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο.