Ψάρια και καρδιαγγειακή υγεία
Από τις Δήμητρα Ξενάκη, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods και Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, www.foodbites.eu
Τα ψάρια – και ιδιαίτερα αυτά που κατατάσσονται στα «λιπαρά» – θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς. Θα πρέπει να σημειωθεί, όμως, ότι τα λιπαρά που περιέχονται σε κάθε ψάρι ποικίλουν ανάλογα με το είδος.
Η θετική επίδραση της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων και της θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο είναι αποδεκτή μεταξύ των ερευνητών (1, 2).
Η American Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο γεύματα με ψάρι την εβδομάδα (επιλέγοντας κυρίως λιπαρά ψάρια), ώστε να επωφεληθούν από τo θετικό τους ρόλο στην υγεία της καρδιάς(7). Το ίδιο φυσικά συστήνεται και από τις ελληνικές οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.
Παρόλο ότι πολλά θρεπτικά συστατικά των ψαριών μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς , θα σταθούμε κυρίως στα ω-3 λιπαρά, για τα οποία έχουν γίνει οι περισσότερες μελέτες.
Τα ψάρια περιέχουν εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα δύο σημαντικά απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό έτσι λοιπόν η πρόσληψή τους πρέπει να εξασφαλίζεται μέσω της διατροφής μας. Εξαιρετική φυσική πηγή για αυτά αποτελούν τα ψάρια.
Τα δυο παραπάνω απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες χημικών διαβιβαστών υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του κυκλοφορικού και του ορμονικού συστήματος. Αρκετές επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (κυρίως από λιπαρά ψάρια) ασκούν ευνοϊκές δράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και βοηθούν στη μείωση της θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών (2).
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ωφελούν με διάφορους τρόπους τον οργανισμό, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται η φροντίδα της αρτηριακής πίεσης (4), η συμβολή στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (5) και η μείωση του ρυθμού σχηματισμού θρόμβων στο αίμα (6). Έτσι συμβάλλουν θετικά στη μείωση του κινδύνου της αθηροσκλήρωσης.
Πρόσφατα ανακοινώθηκε από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) η τροποποίηση του κανονισμού 432/2012 με βάση τον οποίο προτείνεται ότι ημερήσια πρόσληψη 2g DHA & EPA συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων ενώ ημερήσια πρόσληψη 3g DHA & EPA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε φυσικά ότι πάντοτε ο αρμόδιος να καθορίσει εξατομικευμένες συστάσεις για την καρδιαγγειακή υγεία είναι ο γιατρός.
Συμπερασματικά, όπως καταγράφεται και στη σχετική αναφορά της Μayo Clinic (8), τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα (αυτά που βρίσκονται π.χ. στο κόκκινο κρέας) βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Τα πιο ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά των ψαριών για την καρδιά, φαίνεται να είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά. Η κατανάλωση – λιπαρών κυρίως- ψαριών με συχνότητα 2 φορών την εβδομάδα φαίνεται πως βοηθάει στην μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και κυρίως στη μείωση του ρίσκου αιφνιδίου καρδιακού θανάτου.
ΠΗΓΕΣ
- Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006 October 18;296(15):1885-99
- Calder PC. n-3 Fatty acids and cardiovascular disease: evidence explained and mechanisms explored. Clin Sci (Lond) 2004 July;107(1):1-11
- Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Stroke 2000 November;31(11):2751-66
- Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993 August;88(2):523-33
- Mori TA, Burke V, et al. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr 2000 May;71(5):1085-94
- Mori TA, Beilin LJ, et al. Interactions between dietary fat, fish, and fish oils and their effects on platelet function in men at risk of cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 1997 February;17(2):279-86
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003 February 1;23(2):151-2
- http://www.mayoclinic.com/health/omega-3/HB00087