Ψάρι και εγκυμοσύνη

9-pregnancy

Από την Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc., συνεργάτη του foodbites.eu

Έγκριτοι επιστημονικοί φορείς συμφωνούν πως η κατανάλωση ψαριού συνιστάται ανεπιφύλακτα στη γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, παρέχοντας στο έμβρυο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Το ψάρι είναι ένα ξεχωριστό, «πολύτιμο» τρόφιμο, κυρίως χάρη στα λιπαρά που περιέχει. Γενικά, έχει μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά, ενώ αντίθετα είναι συνήθως πλούσιο σε Ω3 λιπαρά, όπως το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ). Επίσης, τα ψάρια παρέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνες, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, ιώδιο και σελήνιο, σίδηρο κλπ.

Ωμέγα-3 λιπαρά και ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος

Οι ανάγκες της εγκύου σε Ω3 λιπαρά είναι αυξημένες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το DHA μεταφέρεται από τη μητέρα στο έμβρυο μέσω του πλακούντα και συγκεντρώνεται στον εγκέφαλο και στους άλλους ιστούς του εμβρύου. Μετά τη γέννηση, το DHA μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Όσο περισσότερα Ω3 λιπαρά καταναλώνει η μητέρα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα μεταφέρεται και στο έμβρυο ή στο μωρό μέσω του θηλασμού.

Τα Ω3 λιπαρά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, για την ανάπτυξη των οφθαλμών και του εγκεφάλου του μωρού  πριν και μετά τη γέννησή του. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε Ω3 συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Τα Ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται και σε κατεψυγμένα ψάρια, καθώς και σε κονσερβοποιημένα.

Είναι, συνεπώς, επιτακτική ανάγκη η μέλλουσα μητέρα να έχει επαρκή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να ωφεληθεί και το έμβρυο. Είναι επομένως λογικό να συστήνεται στις έγκυες γυναίκες να τρώνε ψάρια, επειδή αποτελούν τροφή πολύ πλούσια σε Ω3 λιπαρά. Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό συστήνεται η ημερήσια διατροφική πρόσληψη από τη μητέρα τουλάχιστον 200mg DHA. Η κάλυψη των διατροφικών συστάσεων σε DHA μπορεί με ασφάλεια να επιτευχθεί από την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σαρδέλας, κολιού και σολομού.

Οι πρωτεΐνες του ψαριού στην εγκυμοσύνη

Τα ψάρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών (κατά μέσο όρο από 18-20g ανά 100 γραμμάρια) και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες του ψαριού, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό μας, συνεισφέροντας  στην ανάπτυξη και στην κυτταρική ανανέωση. Αυτό φυσικά είναι πολύ σημαντικό για την έγκυο, η οποία έχει αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για την κάλυψη των αναγκών ανάπτυξης του εμβρύου. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία του πλακούντα,  καθώς και για τη δημιουργία των νέων ιστών του εμβρύου. Οι πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες του ψαριού, συνδυάζονται και με τα καλά και απαραίτητα λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια, τα οποία τα καθιστούν εξαιρετική επιλογή για την έγκυο.

Άλλα συστατικά των ψαριών που είναι σηματικά στην εγκυμοσύνη:

Σίδηρος: Οι ανάγκες της εγκύου είναι αυξημένες και σε σίδηρο. Ο σίδηρος που περιέχουν τα ψάρια βρίσκεται σε τέτοια μορφή που απορροφάται καλά από τον οργανισμό (περίπου κατά 25%), όπως και του κρέατος.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Όπως είναι γνωστό το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των οστών του εμβρύου. Οι σαρδέλες και ο γαύρος είναι ψάρια που περιέχουν ασβέστιο, ενώ παράλληλα ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν και βιταμίνη D.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (που συμβάλλουν στο μεταβολισμό και στη σωστή λειτουργία των νέυρων), τοσελήνιο (που συμμετέχει στο ανοσοποιητικό σύστημα), ο ψευδάργυρος (που είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και για το ανοσοποιητικό), αλλά και το φθόριο (που είναι σημαντικό για την υγεία των δοντιών) περιέχονται στα ψάρια και είναι από τα βασικά συστατικά που χρειάζεται η έγκυος και το έμβρυο.

Ποια ψάρια συστήνεται να καταναλώνουν οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη;

Οι έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν κυρίως ψάρια που είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά, όπως το σκουμπρί, η ρέγκα, ο γαύρος  και οι σαρδέλες προκειμένου να προσλάβουν αυτά τα πολύτιμα συστατικά, χωρίς όμως να περιορίζονται μόνο σε αυτά μιας και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ψάρια είναι πηγή πολλών χρήσιμων συστατικών που αναζητά ο οργανισμός της εγκύου σε αυτή την ιδιαίτερη περίοδο της ζωής,

Δε θα πρέπει όμως να μην αναφερθεί η το γεγονός της περιβαλλοντικής μόλυνσης που επιβαρύνει  διάφορα είδη ψαριών με τοξικούς ρυπαντές, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, με αρνητικές συνέπειες γενικότερα για τον άνθρωπο και πολύ περισσότερο για το έμβρυο (πχ επίδραση στην ανάπτυξη και το νευρικό σύστημα του μωρού). Σε αυτά τα ψάρια συγκαταλέγονται, μεταξύ άλλων, ο γαλέος, ο ξιφίας, το λαβράκι, η μουρούνα κ.α. Τα ψάρια αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται μόλις μια φορά το δεκαπενθήμερο. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια που αλιεύονται σε γεωθερμικά νερά, όπως η πέστροφα.

Περιορισμένη ή ακόμη και απαγορευτική πρέπει να είναι και η κατανάλωση στρειδιών (υψηλή συγκέντρωση καδμίου) αλλά και η κατανάλωση ωμών και καπνιστών ψαριών, καθώς και  οστρακοειδών, διότι υπάρχει κίνδυνος να περιέχουν λιστέρια, ένα θανατηφόρο βακτηρίδιο που μπορεί  για να πλήξει τις εγκύους και τα μωρά τους, προκαλώντας θάνατο ή πρόωρο τοκετό.

Σε αυτές τις περιπτώσεις η λογική της περιορισμένης κατανάλωσης αποτελεί την καλύτερη πρόληψη σε συνδυασμό με τη σωστή τυποποίηση και γνώση της πηγής προέλευσης (ζώνες αλίευσης κλπ).

Πρέπει λοιπόν να επιλέγουμε κατανάλωση «επώνυμων», σωστά συσκευασμένων και επεξεργασμένων ψαριών από αξιόπιστους προμηθευτές που ελέγχουν τα στοιχεία αυτά βάσει της νομοθεσίας έτσι ώστε να προστατευθούμε από την άγνοια της πηγής  προέλευσης και των συνθηκών διατήρησης μέχρι να φτάσουν στο πιάτο μας. Επίσης η αλίευση σε καθαρά νερά, η λογική της αειφορίας στην αλιεία που ορίζεται από διεθνείς κανόνες κλπ. αποτελούν επιπλέον μέσα προστασίας τα οποία μπορούν να εξασφαλίσουν την ασφάλεια των προϊόντων.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών στην εγκυμοσύνη

Η ποσότητα των ψαριών που τρώει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες του παιδιού της να αναπτύξει Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ADHD).

Σύμφωνα με έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα σχετίστηκε με περίπου 60% χαμηλότερο κίνδυνο του παιδιού να αναπτύξει συμπτώματα που μοιάζουν με ADHD. Όμως, το κλειδί είναι το είδος των ψαριών που καταναλώνονται. Τα αυξημένα επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση ορισμένων ειδών ψαριών, όπως ο ξιφίας, επίσης συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων ADHD.

Κατά τον Olsen και τους συνεργάτες του, η χαμηλή κατανάλωση ψαριών αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και του χαμηλού βάρους του  παιδιού κατά τη γέννηση. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται κατά πολύ όταν η ημερήσια πρόσληψη των Ω3 λιπαρών οξέων είναι μικρότερη από 0,15g.

Γενικά οι επιστήμονες συστήνουν  στις  έγκυες  να καταναλώνουν ψάρι δύο φορές την εβδομάδα (αυτό αντιστοιχεί σε μέση πρόσληψη 1g Ω3 λιπαρών οξέων ημερησίως) για να αποκομίσουν τα οφέλη που προκύπτουν από αυτή την πολύτιμη φυσική τροφή.

ΠΗΓΕΣ

  1. Olsen S.F. et coll. British Medical Journal 2002; 324: 447-450
  2. Sagiv SK, Thurston SW, Bellinger DC, Amarasiriwardena C, Korrick SA. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012 Dec;166(12):1123-31
  3. Dailymail